Nous y sommes tous passés avant un cours de sport ou après un footing. Indispensables d'après nos profs de sport, fastidieux pour le sportif du dimanche, mais à quoi servent vraiment les étirements, que sont-ils et surtout quelles sont les 9 informations vraies et fausses que vous devez savoir sur les étirements ?
1. Non, il ne faut pas s’étirer avant !
Afin d'éviter toute blessure avant un exercice physique, il convient de chauffer un peu le muscle. Avant, nous pensions qu'étirer un muscle permettait de le chauffer et ainsi d'éviter des blessures mais en 2000 (et oui ça commence déja à dater), Wiemann et Klee ont démontré que l'étirement musculaire n'est pas un bon échauffement pour le muscle. En effet, la tension provoquée lors du stretching engendrerait une compression des vaisseaux sanguins ce qui stopperait l'irrigation et donc l'échauffement du muscle.
Ainsi, une activité physique progressive est nécessaire avant un exercice pour pré-chauffer les muscles comme des contracté-relâché qui feront office de pompe chauffante sur le muscle, mais il apparaît inutile d'étirer les muscles avant !
2. Non, l'étirement ne permet pas de prévenir les blessures
Shrier déclare également en 2000 que c'est l'échauffement seul qui permet d'éviter les blessures et non pas le stretching. De nombreuses autres études ont mis en évidence que les étirements ne prévenaient pas les blessures. Pire encore, il semblerait même que s'étirer avant augmenterait le risque de blessure !
En 1994, Lally a mené une étude sur 600 marathoniens. Dans le groupe de personnes qui avaient pratiqué des étirements, on a observé une augmentation de 35 % des blessures par rapport au groupe qui n'avait pas pratiqué d'étirement !
Pourquoi se blesse t-on plus quand on s'étire avant ?
- Les étirements ont un effet antalgique sur le muscle et ainsi, le sportif s'habitue plus à la douleur, la ressent moins, force plus et donc a plus de chance de se blesser.
- Etirer un muscle limite le réflexe myotatique de ce dernier. Ce mécanisme est, comme son nom l'indique, un réflexe, qui a pour rôle de générer une contraction forte de protection lorsqu'on étire trop le muscle. A force d'étirer le muscle, ce réflexe est moins vif et ainsi lors d'une chute un étirement non souhaité peut avoir lieu sans que ça éveille les soupçons du réflexe myotatique.
3. L’étirement améliore les performances, oui et non
C’est une étude sur coureurs en 1963 (Vries, 1963) qui a montré l’effet négatif des étirements sur le chrono des coureurs. En 1994, c’est Henning et Podzielny qui montrent une baisse de 4% de la hauteur des sauts chez leurs sauteurs en hauteur pratiquant des étirements étudiés.
Puis de nombreuses études se succédèrent pour montrer l’effet négatif des étirements sur la vitesse, la qualité de saut, l’endurance et la force.
En 2001, Guissard en rajoute une couche en décrétant que quelle que soit la technique employée, les étirements entraineraient une baisse de performance.
Oups… mais comment se fait-il ?
Pour les sports nécessitant une force explosive comme le sprint ou le saut, le muscle doit avoir un bon tonus musculaire et être raide. En étirant le muscle, nous détendons les fibres du muscle et il faudra donc plus d’effort pour obtenir le même résultat.
Mais alors pourquoi continuons-nous à nous étirer ?
Parce qu’en 2006, O’Connor montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent d’augmenter la puissance durant l’effort. En effet, ce type d’étirement conserverait la raideur du muscle de ne l’étirerait pas trop.
4. Non, l’étirement n’évite pas les courbatures
Avant, nous pensions que les courbatures étaient liées à l’accumulation d’acide lactique, ainsi telle une éponge que l’on veut essorer, nous pensions utile d’étirer le muscle pour évacuer ces toxines… Certains sportifs ressentent d’ailleurs un mieux au moment de l’étirement, mais il semblerait que cet effet soit en réalité dû à l’effet antalgique que génère l’étirement. Et le problème c’est que moins on a mal, plus on force…
Wieman a demandé en 1995 à un groupe de femmes sportives, de n’étirer qu’une seule jambe lors d’une séance de gym. 2 jours après l’entraînement, ces jambes avaient plus de courbatures sur la jambe étirée que sur l’autre.
En réalité, les courbatures sont dues à des micro-lésions du muscle, ainsi plus on étire, plus on crée des mini lésions et pire sont les courbatures. C’est la raison pour laquelle de nombreuses études comme celle de Lund en 1998 démontrent que les étirements peuvent aggraver les courbatures.
Néanmoins, un étirement permet au muscle de gagner une certaine souplesse et sur le long terme cela peut diminuer les courbatures mais dans ce cas, il faut s’étirer à distance de l’effort physique.
5. Oui, les étirements permettent de gagner en souplesse et en mobilité articulaire
C’est la principale raison pour laquelle votre ostéopathe vous préconise les étirements.
Les étirements permettent d’assouplir les muscles en les contractant et les relâchant et leur redonnent donc l’élasticité nécessaire à une bonne mobilité. L’activité physique (hors stretching) raidit les muscles ainsi que les articulations. Ainsi, s’étirer à distance d’un effort physique semble opportun pour lutter contre la perte de mobilité.
La pratique régulière d’étirements aurait un effet à long terme sur la performance et la souplesse d’après Gleim et McHugh en 1997 et Gajdosik en 2000.
6. Les étirements aident à se muscler
C’est Kolkonen qui démontre l’efficacité de l’étirement dans la musculation en 2000. En effet, la musculation se base sur la reconstruction musculaire, ainsi plus un muscle subit des micro-traumatismes (j’insiste sur le mot « micro ») plus ce dernier va être performant. Donc plus on étire un muscle, plus nous allons générer des micro-lésions qui vont accroître ce phénomène de reconstruction. Ainsi, muscu et étirements font très bon ménage ! Malheureusement ce n’est pas la partie préférée des adeptes des salles de muscu.
7. Oui, il faut s’étirer après un effort mais pas tout de suite après
D’après Sapega (1981), il semblerait qu’un étirement soit beaucoup plus bénéfique sur un muscle refroidi.
Le top de la pratique d’un étirement :
- S’étirer au minimum 20 min après l’activité physique
- S’étirer entre 6 et 10 secondes (là les études varient certains disent 8 d’autres 10 secondes)
- Attendre seulement 2 à 3 secondes entre 2 étirements
8. L’étirement facilite la récupération : oui mais non
Il semblerait que seuls les étirements dynamiques favorisent la vascularisation sanguine.
Vous vous rappelez du fameux footing de décrassage ? et bien les faibles amplitudes qu’il génère ne semblent pas être suffisantes pour stimuler la circulation sanguine.
Par contre, les massages, l’électrothérapie seraient beaucoup plus efficaces, alors allez au spa ou utilisez votre Bluetens !
9. Oui, les étirements aident à se relaxer
L’étirement permet de libérer les tensions musculaires et ainsi génère une relaxation physique.
Le simple fait de se concentrer sur son corps et donc de s’occuper de soi aide à cette relaxation notamment psychologique. Allez donc dans un parc ou en forêt faire vos étirements pour bien vous détendre.
10. Comment s'étirer ?
Les étirements des muscles du membre inférieur :
Marie Messager,
Ostéopathe du sport
à Nandy, proche de Savigny-Le-Temple
77 - Seine et Marne
