6 exercices simples à faire pour soulager vos douleurs

L'ostéopathie est une très belle discipline qui permet d'améliorer la mobilité de tous les différents tissus du corps humain. Mais aussi performante soit-elle, l'ostéopathie n'est pas suffisante pour que le patient soit bien en forme de manière prolongée.
J'ai donc essayé dans cet article de vous présenter 6 petits exercices très simples, que vous pouvez faire quotidiennement, sans prendre beaucoup de temps, et qui vous permettront de soulager vos douleurs notamment rachidiennes.

Lorsque l'on marche, que l’on court, que l'on monte les escaliers, on effectue un mouvement de flexion et d’extension de hanche comme des montées de genoux, mais nous n’écartons que très rarement les hanches.  L’articulation sacro-iliaque, située à l’arrière du bassin comme l’indique le schéma se mobilise lors des mouvement d’ouverture et de fermeture de la hanche (on parle d’abduction et d'adduction). Donc moins on bouge la cuisse plus le bassin se bloque.

Le bassin, c’est la base de votre colonne vertébrale et plus généralement de votre corps.  Ainsi, telle une pyramide si votre bassin s'effondre le haut de la pyramide ne tiendra pas.

Pour éviter que votre corps ait à se rééquilibrer constamment tel un joueur qui essaie de faire tenir sa pyramide au jeu « kapla », il faut que vous mobilisiez votre bassin.

Pour ce faire, il existe un exercice très simple : "faire la danseuse" comme disait un de mes patients. Ce mouvement consiste à mobiliser la hanche en faisant un petit tour dans un sens puis dans l'autre. Je conseille de le faire tous les jours 3 fois dans les 2 sens et de chaque jambe.

Ce simple mouvement permet la mobilisation de la hanche (coxo-fémoral), de vous prémunir de l’arthrose de hanche mais surtout mobilisera vos sacro-iliaques et limitera donc les blocages compensatoires du dos.

Il est donc nécessaire d’étirer ces muscles du dos tout en délordosant le dos, c’est-à-dire en emmenant les vertèbres à l’inverse.

Le meilleur exercice pour ça est très simple et peut être pratiqué directement dans votre lit allongé sur le dos, à condition que ce dernier ne soit pas trop mou.

Donc, allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, attrapez vos genoux, inspirez et lorsque vous expirez vous pouvez ramener les genoux vers votre torse. Gardez cette position de flexion puis réinspirez et lorsque vous expirez, vous pouvez augmenter la flexion des membres vers votre tronc. Faites cet exercice sur 3 à 5 cycles d'inspiration-expiration. Si vous le désirez, vous pouvez garder une jambe fléchie l'autre tendue et inversement, le système reste le même.

Cet exercice est à faire idéalement tous les jours, le soir avant de se coucher dans le lit et le matin au réveil :

• Le soir, cela va permettre d’étirer les muscles paravertébraux et les détendre mais surtout d’étirer les lombaires et éventuellement enlever les petits blocages accumulés dans la journée.
• Le matin, cela va permettre de déverrouiller la colonne lombaire, de réveiller les muscles. Ainsi lorsque vous vous mettrez debout cela sera moins raide.

Le gainage a pour but de renforcer tous les muscles de votre corps, notamment la sangle abdominale et les dorsaux nécessaires à la bonne stabilité du rachis. Ainsi, plus vous faites du gainage, plus vous vous musclez et plus vous stabilisez toutes les articulations du corps.

Le gainage permet aussi d’améliorer la posture, d’avoir un ventre plat grâce à la délocalisation de la graisse, d’évacuer le stress, d’améliorer la force, l’explosivité et l’équilibre.

Alors, allez-y, motivez-vous. Commencez doucement, respectez l'alignement pieds-fesses-tête et faites 2 minutes de gainage par jour! Je vous garantie qu'en très peu de temps, vous verrez et sentirez les effets sur votre corps.

Lorsque l’on inspire, nous sommes censés gonfler notre ventre. Il suffit de regarder un bébé respirer, il gonfle bien le ventre. Dans notre société, on nous a appris : « tiens-toi droit, rentre le ventre, ressors les pectoraux ou la poitrine » et ainsi nous nous sommes mis à respirer par le thorax et plus par le ventre.

En respirant par le ventre, le diaphragme s’abaisse pour laisser la place aux poumons qui se remplissent d’air et déplient leurs alvéoles. Grâce à ce mécanisme, le diaphragme exerce un rôle de pompe sur les viscères, ce qui facilite la digestion. Le problème, c’est que le diaphragme s’insère sur les 3 premières lombaires. Et lorsqu’on inspire avec le torse, le diaphragme ne s’abaisse pas et cela va donc tirer sur les lombaires et à force les bloquer puisqu’on respire environ 13 à 15 fois par minute.

L’autre problème, c’est que si on ne gonfle pas le ventre, les poumons n’ont pas la place de s’étendre. Ils vont donc pousser les côtes. Ceci va générer une sur-sollicitation de ces dernières qui génèreront par la suite des blocages thoraciques. Enfin, lorsqu’on inspire très fort par le torse et non par le ventre, on sur-sollicite les muscles qu’on appelle « inspirateurs accessoires ». Ils sont simplement sollicités lorsqu’on fait un effort physique. Ces muscles s’insèrent sur les cervicales et pour la même raison que précédemment, ils vont tracter de manière trop importante les cervicales, les bloquer et donner des douleurs au cou.

Vous voyez donc que de simples respirations mal effectuées de manière répétée peuvent avoir de lourdes conséquences pour votre corps sur le plan digestif, lombaire, thoracique mais aussi cervical.

Alors faisons un exercice, vous pouvez le faire allongé, debout ou encore assis mais cette dernière position est moins facile.

Commencez par placer une de vos mains sur le thorax et l’autre sur le ventre. Le but du jeu est que, lors de l’inspiration, votre main du thorax ne doit pas bouger alors que celle du ventre doit monter ou avancer. Imaginez votre ventre comme un ballon de baudruche, lorsque l’on inspire, on fait rentrer de l’air dans le ballon et il gonfle, lorsqu’on expire, le ballon se vide et le ventre se dégonfle.

Il est nécessaire de reprogrammer votre corps et pour ce faire, je vous conseille de faire au moins 5 respirations par jour, par exemple le soir avant de vous coucher, en gonflant le ventre.

Pour les plus motivés d’entre vous, il existe une application gratuite qui s’appelle Respi relax et qui vous propose des programmes de respiration pour vous calmer ou au contraire vous dynamiser. En fonction du temps d’inspiration ou d’expiration, on va jouer sur le système nerveux sympathique responsable du dynamisme, de l’activité ou bien sur le système parasympathique responsable de la mise au repos.

Enfin, en raison de vos postes de travail, vous êtes nombreux à souffrir ou à être gênés au niveau des cervicales.

Il faut savoir que plus on mobilise une articulation, plus on muscle les muscles au pourtour et plus on va sécréter une substance qui protège le cartilage et ainsi on limitera les risques d’arthrose.

Il y a quelques années, lorsque quelqu’un avait de l’arthrose par exemple cervicale, on lui mettait une minerve et on lui disait de ne plus bouger pour protéger son cartilage. Cette théorie a été réfutée. Il faut bouger, se mobiliser. Pendant toutes mes études, on m’a rabâché « le mouvement c’est la vie »!

Alors pour ce faire, il suffit juste de faire des petits cercles avec la tête.

Mais pour mobiliser la tête dans tous les paramètres des cervicales (flexion-extension, rotations, inclinaisons), il existe un exercice très pratique. Imaginez que votre nez soit un crayon et que vous voulez écrire avec votre nez sur un tableau. Vous allez essayer de dessiner dans l’air avec votre nez tous les chiffres de 0 à 9, ainsi vous mobiliserez tout le rachis cervical.

Pour les mêmes raisons, la mobilisation des épaules est nécessaire.

Si vous ne levez pas à plus de 50° vos épaules au quotidien, je vous garantis qu’à 60 ans vous ne pourrez pas attraper un pot de confiture pour vos petits enfants, alors mobilisez vos épaules! 

Faites des petits cercles, de préférence vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique. En effet, avec notre vie de tous les jours, la manière dont on attrape le volant, la position que l’on a sur nos ordinateurs, etc, on ferme les épaules et nous avons tendance à nous voûter. Ouvrez donc les épaules vers l’arrière d’abord avec des petits cercles puis avec des grands mouvements.

Vous entretiendrez ainsi la mobilité des épaules mais aussi celle des omoplates derrière et de cette façon vous vous musclerez un peu le dos. 

Marie Messager
Ostéopathe D.O.  à Nandy
Proche de Savigny le Temple, Melun
77 - Seine et Marne