Travailler la proprioception de la cheville

La proprioception correspond à la sensibilité physique profonde. Elle permet de manière consciente ou non, de connaitre la position de notre corps ou d’un membre dans l’espace qui nous entoure. (1) Par exemple, les yeux fermés nous sommes capable de décrire notre position sans faire appel à nos cinq sens, ce qui est permis par notre système proprioceptif. 

Cette information est transmise au cerveau par de nombreux récepteurs sensoriels qui sont présents dans les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations dans l’ensemble du corps ainsi que des capteurs cutanés situés dans les paumes des mains et les plantes des pieds. (2)

Ce système permet donc la régulation de l’équilibre et du contrôle du mouvement. (6)

Dans une majorité des cas, suite à un traumatisme, le système proprioceptif n’est plus aussi efficace qu’auparavant car des mécanorécepteurs articulaires peuvent être endommagés. Ce qui peut avoir pour conséquence, une réponse musculaire inadaptée à la situation et augmenter le risque d’un nouveau traumatisme. 

De plus, les signaux de proprioception des muscles des membres inférieurs constituent la principale source d’information dans le contrôle de la posture. Cela est dû à une sensibilité accrue pour détecter un balancement du corps lors d’une position debout par des mouvements de rotation autour de l’articulation de la cheville. En revanche, avec l’âge et le vieillissement naturel des tissus, on observe une diminution de la sensibilité, de l’acuité et de l’intégration du signal proprioceptif. Ces dernières réduisent le contrôle postural pouvant même avoir des conséquences sur l’autonomie fonctionnelle d’un individu. (5) 

Dans le cadre d’une activité physique, la proprioception permet de limiter les blessures et d’améliorer sa pratique.                                                                  

Par exemple, une mauvaise proprioception au niveau de la cheville peut entrainer une blessure par entorse due à une contraction musculaire au mauvais moment. A l’inverse, lorsqu’elle est pleinement fonctionnelle, elle permet un bon équilibre et une meilleure anticipation d’un mouvement. (3)

Il est donc intéressant de débuter un travail de proprioception de la cheville dans les cas suivant :

• Dans le cadre d’une préparation physique (trail, marathon, compétition de tennis, sport de ballon, etc.)
• A la suite d’une entorse de cheville (attendre 2 semaines)
• Au moment de la reprise d’une activité physique après une blessure 
• Lors d’une instabilité de la cheville 
• Lors d’une aponévropathie plantaire 
• En parallèle d’un travail de rééducation du membre inférieur

Il est important de noter que le travail de la proprioception est un réel renforcement musculaire qui fait intervenir des muscles profonds péri-articulaires, et permet nettement d’améliorer les réflexes et la stabilité de la cheville. Mais également de faire travailler le pied et le mollet. (4)

Il existe plusieurs types d’exercices pour renforcer la proprioception de votre cheville. Nous vous en proposons quelques-uns accessibles à tous avec très peu de matériel. 

Vous pouvez réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine soit en les intégrant dans votre programme de sport soit dans votre quotidien (par exemple, en vous brossant les dents). 

Installez-vous sur une chaise, puis pied nu ou en chaussette, posez votre pied sur la balle de tennis et faites-la rouler sous la voute plantaire. 

Ceci permet de faire travailler les mouvements fins de la cheville et du pied ainsi que de masser la voûte plantaire. 

Mettez-vous debout, puis pliez la jambe gauche et montez sur la pointe de pied droit. Maintenez 30s, et changez de jambe. 

Une fois la première partie maitrisée, dans la même position descendez pour reposer le pied au sol et remontez. 30s puis changez de jambe. 

Essayez de fixer un point au loin afin d’augmenter votre équilibre. 

Si cet exercice est trop difficile pour vous, nous vous conseillons de commencer avec les deux pieds au sol dans un premier temps. 

Si vous maitrisez cet exercice, refaites-le en fermant les yeux. 

Sur une galette de proprioception, un pad d’équilibre, un coussin ou encore un matelas, refaites l’exercice d'équilibre

Dans un autre temps, gardez le pied posé sur votre support avec l’autre jambe fléchie, puis descendez légèrement en squat unipodal, faites-en 10. Recommencez en changeant de jambe. 

1. https://www.dictionnaire-medical.fr/definitions/714-proprioception/
2. https://fr.wikipedia.org/wiki/Proprioception
3. https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/sport-proprioception-18761/
4. https://isoxansport.com/actualites/proprioception-renforcer-chevilles
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166819/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33017672/