Nécessaire à toute activité physique, l’échauffement est souvent oublié pour des raisons d’ennui ou de manque de temps, mais l’échauffement est aussi un super moyen pour limiter et prévenir les blessures.
Nous vous présentons ici l’échauffement dit russe. Cet échauffement peut être réalisé pour tous les sports. Très rapide et assez simple, il permet de mettre le corps à une température optimale pour la pratique sportive.
Quelle est l'origine de l'échauffement russe ?
Créer par le russe Masterovoï en 1966, cette méthode se concentre sur l’augmentation de la température musculaire pour préparer à l’effort.
Certains grands clubs sportifs l’utilisent pour ne pas perdre de temps car cet échauffement est très rapide mais permet également de réduire le risque de blessure.
Quel est l’objectif de l’échauffement ?
L’échauffement permet de préparer l’organisme de manière progressive aux différentes contraintes qu’il va rencontrer lors d’une activité physique.
L’échauffement agit sur :
- La concentration
- La technique
- La performance
- La prévention des blessures
Quels sont les principes de l’échauffement russe ?
Voici les 5 principes de l’échauffement russe :
- Les paramètres de l’échauffement
- La température musculaire
- La mi-temps
- L’économie musculaire
- L’échauffement passif
Les paramètres de l'échauffement
Selon le type d'effort
On peut différencier trois types d’efforts :
- Les efforts brefs qui durent moins de 10 secondes
La température centrale n’a aucun impact, c’est la température musculaire est importante pour ce type d’effort. Un échauffement de 5 minutes est suffisant.
- Les efforts de faible durée entre 10 secondes et 5 minutes
Il n’est pas conseillé de prendre plus de 5 minutes de repos avant l’effort
- Les efforts longs qui sont supérieurs à 5 minutes et les efforts intermittents (comme les sports collectifs)
L’échauffement ne doit pas durer trop longtemps
Selon la durée
La durée de l’échauffement doit être comprise entre 5 et 20 minutes.
La température musculaire
Lors d’un échauffement, la température augmente de 2 à 3°C. Pour l’augmenter et mettre le corps à la température optimale pour la pratique sportive, il faut prendre en compte :
- La température centrale du corps
- La température du muscle
Comment et quand la température du corps augmente ?
- Quand la température musculaire augmente, la température corporelle suit au bout d’une vingtaine de minute.
- La température musculaire augment rapidement, en 3-4 minute
L’info à retenir est d’augmenter en premier lieu la température des groupes musculaire avant d’augmenter celle de tout le corps.
Voici les pistes pour augmenter la température musculaire :
La température résulte du flux sanguin. Mastérovoï nous démontre que si, on accroit l’apport de sang dans les muscles, on augmente instantanément la température. C'est le mécanisme de pompage grâce à des contraction-relâchement, contraction-relâchement, qui va permettre d'augmenter le flux sanguin…
Une fois que le pompage a débuté, toute la température va commencer à augmenter.
Certains exercices ne permettent malheureusement pas d’accroitre la température mais peuvent être utiles sur d’autres aspects comme le stretching, le footing à allure lente… Les mouvements balistiques ne sont malheureusement pas suffisants pour augmenter la température car ils sont trop rapides pour bénéficier des effets du pompage.
Augmenter la température avec la méthode de l’échauffement russe
La température musculaire :
Muscle par muscle, il faut réaliser un travail concentrique et excentrique, c’est un effort de contre-résistance.
5 minutes suffisent pour échauffer tout le corps avec 6 à 10 répétitions à chaque mouvement.
La température centrale :
La température centrale n’augmente qu’après la température musculaire, il suffit de reproduire des actions basiques de l’activité physique.
Elle augmente en 20 minutes
La mi-temps dans les sports collectifs
En 2004, Mohr et son équipe ont pu étudier les différences de température musculaire sur des joueurs de football entre la première puis la deuxième mi-temps.
Le constat est édifiant, la température musculaire des footballeurs baisse de 2°C après la mi-temps et ne remonte qu’en fin de match !
Cette baisse de température a un impact direct sur le risque de blessure mais aussi sur la performance.
La performance a pu être mesurée grâce à des tests sur 30 mètres réalisés à différents moments. Sur la première mi-temps le temps que met le footballeur est moins important que lors de la deuxième mi-temps. Le temps de la première mi-temps est reproduit en fin de deuxième mi-temps quand le corps est réchauffé.
Les conseils pour la mi-temps d’un match
Option 1
- Porter des vêtements chauds pour ne pas refroidir l’organisme
- 2 à 5 minutes d’échauffement actif en fin de mi-temps pour la deuxième partie de match. L’échauffement doit se composer d’efforts courts et à haut intensité comme des sauts ou des sprints à 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Option 2
- Pratiquer une activité toutes les 3 minutes comme du pédalage ou de l’électrostimulation
- Faire un échauffement passif : habiller les joueurs avec des vêtements chauds dès la fin du jeu, surchauffer le vestiaire, éviter la position assise plus de 5 minutes (cette position n’est pas favorable à la bonne circulation du sang).
L'économie musculaire
Le principe est simple, il faut dépenser le moins d’énergie possible. L’objectif est donc d’augmenter la température musculaire et centrale le plus rapidement pour réduire le temps d’activité.
L'échauffement passif
Saviez-vous qu’un muscle se refroidit en 5 minutes ?
L’échauffement passif permet d’augmenter la tension musculaire grâce à des actions extérieurs. Par exemple une pièce surchauffée ou encore une douche chaude.
La durée idéale d’un échauffement passif est de 10 minutes car après 10 minutes, la température diminue. L’objectif est de conserver la température optimale pour l’activité physique avec la possibilité en même temps pour le sportif d’avoir une récupération.
L’échauffement passif peut très bien être mis en place lors des temps de pause comme les mi-temps des sports collectifs.
Mettre en place un échauffement passif
- Réactiver son organisme toutes les 5 minutes grâce à quelques flexions de jambes ou de l’électrostimulation pour ne surtout pas laisser l’organisme se refroidir
- Faire sa pause dans une salle chauffée ou même surchauffée
- Conserver la température des chaines musculaires sollicitées par l’activité avec des vêtements chauds (les jambes par exemple pour les footballeurs)
- Le ré-échauffement durera moins de 3 minutes.
Marie Messager
Ostéopathe D.O
116 chemin des Tournesols
77176 Nandy
Seine et Marne
